Bilişsel Davranışsal Terapi Uykusuzluğunuza Yardımcı Olabilir

Uyku uzmanı Rachel Manber, uykusuzluğun yaygın sefaletlerini gördü. Hayal kırıklığına uğramış ve bitkin olan hastalar, ona bütün gece yatağa atıldıklarını ve o zor rahat noktayı aradıklarını söylerler. Diğerleri uyku programlarını bozmamak için akşam gezilerinden veya tatillerden vazgeçerler. Yine de diğerleri yatmadan önce endişelenir, uyku ilacı alıp almamayı ya da bir gece içkisi ile rahatlamayı düşünür.

Ancak Stanford Üniversitesi Tıp Merkezi’nde psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü ve davranışsal uyku tıbbı uzmanı olan Manber, uykuya dalmak için bu kadar çabalamanın ters etki yarattığını söylüyor.

“İyi uyuyan biriyle konuştuğunuzda ve onlara ‘Nasıl uyuyorsunuz? Bunu nasıl yaptın?’ muhtemelen size boş gözlerle bakacaklardır. Hiçbir şey yapmazlar. Uyku otomatik bir süreçtir ”diyor.

“Uyumakta güçlük çeken biriyle konuştuğunuzda, uyumaya çalışmak için yaptıkları şeylerin uzun bir listesini verecekler. Ve bu uyku çabası, uyarılma yaratır ve uykuya müdahale eder. “

Devam etti

Manber, uyumaya çalışmak yerine uykunun olmasına izin ver diyor.

Yirmi yıldan fazla bir süredir, hastaların etkisiz alışkanlıklarını geri almalarına, uyku ilaçlarını bırakmalarına ve kendi başlarına uykuya dalmalarına yardımcı oldu. Metodu: uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI), hastaların inançlarını ve davranışlarını değiştirmelerine yardımcı olarak uykuyu iyileştirebilen ilaçsız bir tedavi.

American College of Physicians 2016’da, uyku ilaçlarına tercih edilen, yetişkinlerde kronik uykusuzluğun birinci basamak tedavisi olarak adlandırdığı bir kılavuz yayınladığından beri daha fazla doktor CBTI’nin farkına vardı.

Uyku ilaçları işe yaramadığı için değil. Genellikle yaparlar, ancak yan etkileri ve ilaç etkileşimleri olabilir ve uzun süreli kullanım için tasarlanmamıştır. Ayrıca, hastalar onları almayı bıraktıktan sonra uykusuzluk geri dönebilir ve başka bir ilaç tedavisi gerektirebilir.

Bunun aksine, CBTI uykusuzluğu uyuşturucusuz çözer ve hastaları “kimsenin onlardan alamayacağı becerilerle donatır, böylece uykusuzluk geri dönerse kullanabilirler” diyor Manber. “Bildiğiniz gibi, hayat gerçekleşir ve strese girdiğimizde, bunun yüzünden uykumuzu kaybetme eğilimindeyiz.” CBTI becerilerini uygulayarak, insanlar yeni kronik uykusuzluk nöbetlerini önleyebilir veya bunlardan kurtulabilir.

Manber, hastalar bir uyku uzmanıyla CBTI geçirdiklerinde uykusuzluğun tipik olarak dört ila altı seansla iyileştiğini söylüyor. Ancak birçok insan bu evde alınan önlemlerle rahatlayabilir.

Her Gün Aynı Saatte Uyan

Ne zaman uyuduğunuzu kontrol edemezsiniz ya da uykusuzluğunuz olmaz. Ancak her gün ne zaman uyanacağınızı kontrol edebilirsiniz. Manber, “Her zaman aynı anda uyanırsanız, uykuyu ve uyanıklığı kontrol eden iç biyolojik saatinizi tonluyorsunuz” diyor.

Sirkadiyen ritminize uyan düzenli bir uyanma saati seçmenizi öneriyor. Bu sabit uyanma zamanı vücudunuza ipuçları gönderir, diyor. “Çok sağlam bir biyolojik saat yaratıyor. Uyanma zamanını değiştirirseniz, sinyalin genliği düzleşir, sinyal zayıflar. Uykunuzu desteklemiyor. “

“Saatiniz sağlam olduğunda, doğal olarak her gece aynı saatte az çok uykulu hissetmeye başlarsınız. Bu yüzden sabahtan başlamanız gerektiğini söylüyorum. “

Manber, birçok uyku sorununun düzensiz bir programdan kaynaklandığını söylüyor, bu nedenle izinli günlerinizde bile uyumaktan kaçının.

Yorgun Olduğunuzda Değil, Uykulu Olduğunuzda Yatağa Git

Manber, insanlar genellikle fiziksel olarak yorgun olmakla veya zihinsel olarak yorgun olmakla uykulu olmakla karıştırırlar, “ancak bunlar farklı deneyimlerdir” diyor Manber. “Uykulu” yu, başınızı yastığın üzerine koyarsanız çabucak uykuya dalma olasılığınız olarak tanımlıyoruz. “

Ayrımı anlamanın bir başka yolu: “Yorgunluk, enerjinin bir işlevidir; uykulu, uyku ihtiyacının bir fonksiyonudur. “

Uyku ihtiyacı uyanma saatlerimizde oluşur, ancak insanlar hala yüksek bir uyarılma veya uyarılma durumundaysa bunu hissedemezler. “Başka bir deyişle, insanlar yorgun olabilir, ancak kablolu olabilir. ‘Kablolu’ hissi onların uykulu hissetmesini engeller ve bu nedenle uykuya dalamazlar. “

Manber’in önerdiği gibi, “Artık kablolamadığınız ve uykulu hissetmeye başladığınız bir zamanda uyursanız daha hızlı uykuya dalacaksınız.”

Uykusuzluk çeken insanlar yatakta uyuyamadığında, genellikle başka bir kötü gece ve ertesi gün ne kadar kötü hissedecekleri konusunda endişelenirler. Bunu yapmak zihinlerini yatağı uyanıklık, stres ve kaygı yeri olarak görmeye zorlar.

Devam etti

Aksine, eğer insanlar zamanlarının çoğunu yatakta uyuklayarak geçirirlerse, zihin bunu dinlendirici uyku ile ilişkilendirmeyi öğrenecektir.

Yine de bir uyarı: İnsanlar, bundan daha az uyuyor olsalar bile her gece yatakta en az 5 saat geçirmelidir.

Yatakta Çok Fazla Zaman Harcamayın

Uykusuzluk çeken insanlar yatakta uyuyabileceklerinden çok daha uzun zaman geçirme eğilimindedir, bu da niceliğin niteliğe vurgu yapar. 8 saat yatakta kalırlar, ancak sadece toplam 6 saat uyurlar.

Manber, düşük kaliteli, kısa uyku sürelerine sahip olma eğiliminde olduklarını söylüyor. “İnsanlar yatakta çok fazla zaman geçirdiklerinde, çoğu aslında burada burada uyuklamaya başlıyor. Böylece beyin biraz uyur. Çok ferahlatıcı bir uyku değil, iyi bir uyku değil. Ancak tüm uyku kırıntılarını eklerseniz, birikir. “

Kötü uykudan kaçınmak için, uykunuzu tek bir blokta birleştirmek için yatakta geçirdiğiniz zamanı sınırlandırmayı deneyin. Her gece ortalama 6 saat uyuyorsanız, daha derin ve kaliteli bir uyku için her gece 6 saatinizi yatakta geçirirsiniz. Manber, “6 saat uyuyorsanız, onları tek parça halinde almak çok daha iyi olur” diyor.

Devam etti

İlk başta yorgun olabilirsiniz, ancak sağlam bir uyku dönemi oluşturduğunuzda, yatakta geçirdiğiniz süreyi uzatabilirsiniz. Ancak güvensiz bir uykululuk seviyesinden kaçınmak için uyku saatlerinizi dikkatlice kısaltın. Manber, “Önemli düzeyde uykululuk geliştirirseniz, geri çekilin ve bir CBTI terapistine danışın” diyor. Bu uzmanlar ayrıca uyku apnesi gibi diğer uyku hali nedenlerini de kontrol edebilirler.

Manber, yatakta çok fazla zaman geçirmekten kaçınmak için başka bir iyi neden daha var: uyanık olduğunuz saatlerde uyku sürüşünün oluşması için yeterli zamana izin vermek.

“Uyku sürücüsü, sistemimizde biriken bir şeydir. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsak, uyku güdümüz o kadar güçlü olur ”diyor.

Yeterince uyku basıncı oluşturmazsanız, “uykuya daldığınızda, aslında daha düşük bir uyku sürüşünüz olur, bu da uzun bir uyku sürecini desteklemeyecek” diyor Manber. “İnsanların yatakta çok fazla zaman geçirmesini istemememizin başlıca nedenlerinden biri de bu: uykunuzun güçlü olduğundan emin olmak.”

Sadece Uyurken Yatakta Kalın

Kronik uykusuzluk çeken insanlar sadece uykuya dalmakta değil, aynı zamanda uykuda kalmakta da zorlanırlar. Örneğin, sabah 3’te uyanırlarsa, birkaç saat uyuyamayabilirler.

Standart CBTI tavsiyelerine göre, insanlar gecenin başında 20 dakika içinde uyuyamazlarsa, yataktan kalkıp kitap okumak gibi sessiz bir şeyler yapmalı ve uykulu olduklarında yatağa geri dönmelidirler.

Manber de aynı fikirde. Denemeyi bırakmalısın.

Ancak, örneğin evi temizlemek veya kişinin duygularını kızdıran politik bir kitap okumak gibi çok fazla fiziksel veya zihinsel uyarılma yaratan herhangi bir faaliyetten kaçınmak önemlidir.

Yine de, örneğin yatalak olanlar veya başkalarıyla bir otel odasında kalanların, gece yarısı tekrar uyuyamıyorsa yataktan kalkamayacağını söylüyor. “Bu durumda, burada en önemli olanın özüne gidersiniz ve özü, uyumaya çalışmayı bırakmanızdır.”

Devam etti

Bazı araştırmalar, gece yarısı uyanmalar için, “yatakta kalırsanız ve denemeyi bırakırsanız ve sakinleştirici bir şeyler yaparsanız, o zaman bu da yardımcı olur” diyor Manber.

Bazı hastalar yatakta kalmayı ve bir sesli kitapla rahatlamayı tercih eder. Manber, “İnsanlar daha önce duydukları kitapları dinlemeyi seçiyorlar” diyor. Herhangi bir elektronik cihaz kullanıyorsanız, biyolojik saatinizi etkileyebilecek mavi ışığı engellediğinizden emin olun. Bir kez daha, püf noktası fazla uyarıcı olmayan materyal bulmaktır. Bunun yerine, insanlar “hoş olan ama dikkatlerini çeken ve sıkıcı olmayan” şeyleri dinlemeli.

Bunu yaparken, “dikkatleri uykudan uzaktır. Artık uyumaya çalışmıyorlar ve uyku yüzeye çıkıyor ve onları alıyor. “

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button
Close